5キロ痩せて、見た目も変化させたい！と思われている方も多いのではないでしょうか。
この記事では、以下の点について解説しています。
- ダイエット計画について
- 5キロ痩せるための食事制限や栄養素について
- 5キロ瘦せるための運動とは
- 5キロ痩せるための生活習慣とは
5キロ痩せるための方法を知る手段として、ぜひ参考にしていただけると幸いです。
ぜひ最後までお読みください。
5キロ痩せるには？
「痩せる」というと、体重の数値に一喜一憂しがちですが、大切なのは体重を減らすことよりも体脂肪を減らすことを意識することです。
体についた余分な脂肪を落とすことで、見た目にも変化をもたらす効果が期待できます。
体脂肪を減らすためには、摂取エネルギーよりも消費エネルギーを増やす必要があります。消費エネルギーを増やしつつ、適切な食事を取り入れることで、痩せやすい体質を作っていくことが可能になるといえます。
体脂肪を1キロ減らすためには、およそ7200キロカロリー(kcal)を消費しなければならないと考えられています。
つまり1か月なら、1日240kcalを消費する必要があるということです。
240kcalは、お茶碗約1杯分のご飯のカロリーに相当しますが、消費するためには、ウォーキングだと1時間行う必要があります。
痩せるためには1日に摂取するカロリーを控え、消費エネルギーを多くすることが効果的といえます。
出典：脂肪1kg減らすのに消費しなければならないカロリーは？？
詳しくはこちら！
ダイエット計画を立てよう
まずは、自分のモチベーションを保つためにも、しっかりとダイエット計画を立てることをおすすめします。
目的
大切なのは、なぜ痩せたいのか、その目的を明確にすることです。
ただなんとなく始めただけのダイエットは、続けることが難しくなり挫折する可能性があります。
健康のために痩せたい、スタイルを良くしたい、など目的は様々あると思いますが、まずは自分の中でしっかりと目的を決めることで、ダイエットへのモチベーションを保持しやすくなります。
また、目的のないダイエットは、急激に体重を落としてリバウンドしたりなどの失敗にも繋がる恐れがあります。
40～50代になると、加齢とともに基礎代謝が低下し、痩せにくくなります。
早く痩せたいからと、目的もなく無理なダイエットをすることはおすすめできません。
期間
5キロ痩せるためには、どのくらいのペースでダイエットするのか、また、いつまでに痩せたいのか、その期間も決めておくといいでしょう。
長く続くダイエットは、モチベーションの低下にも繋がります。
いつ終わればいいか分からないままでは、先が見えずに辛いダイエットとなってしまいます。
理想的なダイエットの期間は3～4か月とされています。
5キロ痩せたい場合は、1か月で1～1.5キロ落とすと考えれば、それほど難しくないと感じるかもしれません。
短期間で結果を出したいからと、1か月で5キロ落とすといった無理なダイエットは、リバウンドもしやすく体に負担をかけてしまいます。
体に負担をかけないペースを考えて、ダイエット期間を決めることをおすすめします。
出典：ダイエットで5キロ痩せるには？効果的な運動や食事の方法などについて紹介します！
目標体重
現在の体重から5キロ痩せたいという最終目標はブレずに決めておきましょう。
途中で「やっぱり3キロでいいか…」「10キロ痩せよう!」と最終的に求める理想の体重がブレてしまうと、ダイエットのペースが乱れ、挫折の原因となる可能性があります。
まずはしっかりと目標体重を決め、その目標に向かって1か月ごとの目標体重を定めることで、一定のペースでダイエットに励めるというメリットがあります。
目標としていた体重を達成できてから、次の目標を立てることをおすすめします。
詳しくはこちら！
5キロ痩せる方法①食事制限で摂取カロリーを減らす
5キロ痩せるためには、摂取カロリーを減らすことはダイエットにおいて必須といえます。
特に、脂質・糖質は高カロリーのため、意識的に減らすことが大切です。
特に注意すべき食品と、注意点を解説していきます。
ごはん、パン、麺類
ダイエットの天敵ともいえる糖質は、ご飯やパン、麺類などの炭水化物の一種です。
糖質は血糖値の上昇が大きいという特徴があります。
そのため、血糖値を下げようとするインスリンというホルモンを多く分泌させる原因となります。
インスリンは、血糖値を下げると同時に、糖質を脂肪に変え、蓄積するというやっかいな特徴を持っています。
つまり糖質の摂りすぎは、インスリンの特徴によって太りやすくなると考えられるのです。
痩せるためには、インスリンの分泌を抑えることが大切なので、血糖値を上昇させやすい炭水化物を控えることは、ダイエットにもつながるといえます。
しかし、糖質は人間にとって必要な三大栄養素の一つでもあります。
体を動かすためのエネルギーとなる重要な栄養素でもあるので、糖質をまったく摂らないという無理なダイエットはおすすめしません。
体に必要な最低限の糖質は摂取しつつ、余分な糖質をカットするようにしましょう。
油っこい食べ物
糖質と同じく、脂質の摂りすぎも太りやすくなる原因となります。
脂質は、血液内の中性脂肪や悪玉コレステロールを増加させるという特徴があります。
そのため、脂質が蓄積されると肥満を引き起こす原因となるのです。
油を多く使った揚げ物やチップスは脂質が多く含まれる食品といえます。
また、ソーセージやハムなどの加工肉、肉の脂身にも脂質は多く含まれています。
脂質を効率的に減らすには、料理の調理法を変えるという方法があります。
揚げたり炒めたりするよりも、蒸したり煮たりする調理法の方が脂質を抑える効果を期待できます。
また、「体にいい油」を摂るという方法もあります。
ごま油やオリーブ油には、中性脂肪や悪玉コレステロールを抑える不飽和脂肪酸が含まれています。
不飽和脂肪酸は、青魚にも多く含まれているので、お肉より魚を多く食べるだけでも脂質を減らす効果が期待できます。
脂質も体に必要な三大栄養素の一つなので、うまく取り入れていくことが大切です。
スイーツ
糖質と脂質の両方が入っている食べ物といえば、スイーツがあります。
ケーキやお菓子、アイスクリームなど手軽に食べられるものが多く、間食でつい食べてしまいがちですが、これらのスイーツはダイエットの大敵です。
特にケーキはバターや乳製品をたっぷり使っている種類が多く、注意が必要です。
同じケーキを食べるなら、「低糖質」のものを選ぶことをおすすめします。
甘いものが好きなのに我慢するとストレスのもととなるため上手に取り入れていくことが大切になります。
また、間食におすすめなのがバナナやナッツ、チョコレートです。
バナナは食物繊維も豊富で、調理も不要なので、手軽に取り入れられるため間食にはおすすめです。
ナッツはしっかり噛むことで満腹感を得やすく、栄養価も高い食品なので、太りにくいといえるでしょう。
チョコレートなら、体にいいとされるポリフェノールが多く含まれるカカオが多く使われているものを食べるなどを意識するといいでしょう。
アルコール
ビールや日本酒も糖質が多い飲み物です。これらのアルコールとともにおつまみなどを食べることで、さらにカロリーオーバーしてしまう可能性があります。
お酒の種類は様々ですが、ビール、日本酒、ワインといった醸造酒は糖質が高めと覚えておくと、アルコールを選ぶときの参考になります。
どうしてもアルコールが飲みたいときのおすすめは、焼酎やウィスキーなどの蒸留酒です。焼酎やウイスキーには糖質が含まれていないため、比較的ダイエットに向いているといえます。
梅酒などの果実酒や、カクテルなどの甘いお酒も糖質が多い種類といえます。
梅酒は、アルコールだけではなく氷砂糖にも果実を漬けて作られているため、糖質が高くなります。
カクテルなどは、特にリキュール系の飲み物は砂糖やシロップが多く使用されているため、要注意です。
アルコールを選ぶ際は、しっかりとラベルを確認し、糖質がどのくらい含まれているのか確認することで摂りすぎを防ぐことが可能になるといえます。
出典：アルコールの糖質はどのくらいなのか？各種お酒の糖質を紹介！
甘い飲み物
缶コーヒーや清涼飲料水、ジュースにも多くの砂糖が使われているため、高カロリーな飲み物です。
コーヒーは、ブラックで飲むならそこまで糖質を気にする必要がありませんが、砂糖やミルクを入れると、どうしても高カロリーになってしまいます。
また、野菜ジュースは体に良さそうですが、もともと野菜や果物糖質が含まれているため、種類によっては意外と高カロリーになる可能性があります。
飲み物には、カロリーオフのものも多くありますが、飲みやすいよう人工甘味料が使われていることがあります。
人工甘味料は、食欲を増進させると言われており、カロリーオフの飲み物を選んでも、食欲が増してつい食べてしまうという危険性があるため注意が必要です。
また、お茶は甘い飲み物よりはダイエットに向いているといえますが、カテキンなどの成分を分解する必要があるため、多少体に負担がかかります。
ダイエット中におすすめの飲み物は水です。体に負担をかけずに水分補給ができます。
一度に飲むよりも、複数回に分けてこまめに水分を摂ることが理想とされています。
出典：人工甘味料のデメリットとは？糖質オフの食品に潜む「甘い罠」
出典：【保存版】ダイエットにはお水とお茶どちらが効果的？
詳しくはこちら！
5キロ痩せる方法②必要な栄養素は積極的に摂取する
食事をしないなど、体に負担をかける無理なダイエットは逆効果です。
体に必要な栄養素はしっかりと摂取しないと、病気になったり痩せにくくなったりというデメリットばかり増えてしまいます。
カロリーを抑えつつしっかりと栄養素を摂取するために、おすすめの食材を解説しています。
タンパク質【青魚、卵、納豆】
人間に必要な三大栄養素の一つでもあるタンパク質は、筋肉、臓器など体を調整するために必要なホルモンを作るのに大切な栄養素です。
また、タンパク質は体を動かすエネルギーにもなるため、タンパク質が不足すると基礎代謝が低下する原因にもなりかねません。
基礎代謝が低下すると痩せにくくなってしまい、ダイエットを続けるモチベーションが下がる可能性がでてきます。
低カロリーでタンパク質を摂取できるおすすめの食材は、青魚や鶏むね肉、豆腐、納豆などです。
特に魚は、不飽和脂肪酸という体に良い脂質が多く含まれているため、タンパク質とともに摂取できるのでおすすめです。
鶏むね肉も、低カロリー高たんぱくの食材なので、積極的に摂りたい食材の一つです。調理法としては、余分な油がお湯に溶け出すボイルがおすすめです。
注意点としては、タンパク質は体内に蓄積できないということです。
一度にたくさん摂取しても、必要分以外は体外に排出されてしまうため、必要量を複数回に分けて摂取することが、ダイエットには効果的といえます。
食物繊維【野菜、きのこ類、海藻】
食物繊維は、糖の吸収を遅らせる効果が期待できる栄養素です。
また、腸内で善玉菌を増やす働きもあるため、便通を促し、体の状態を正常に保つというダイエットの強い味方となる栄養素です。
食物繊維は、主に根菜やキノコなどの野菜全般、昆布、もずくなどの海藻類に多く含まれています。
また、玄米やもち麦にも食物繊維は多く含まれるので、白米を玄米やもち麦に変えるだけでも、食物繊維を摂りやすくなるといえます。
野菜から食物繊維を摂るなら、サラダよりも温野菜がおすすめです。
温野菜にすることでカサが減り、サラダよりも量を多く摂れます。
また、さつまいもやごぼうなどの根菜は、よく噛んで食べることで満腹感が得られ、食べすぎを防ぐ効果が期待できます。
食物繊維は動物性食品にはほとんど含まれていません。
そのため、植物性食品から積極的に摂る必要があり、理想は成人で1日24ｇとされています。
出典：食物繊維の必要性と健康
出典：食物繊維の働きと１日の摂取量
ビタミン、ミネラル【赤身肉、ナッツ類】
ビタミン（特にB群）やミネラルは、それ自体が直接エネルギーになることはありませんが、糖質やタンパク質の分解を手助けする大切な栄養素です。
ビタミンやミネラルがなければ、代謝が滞り痩せにくい体になってしまいます。また、ダイエット中に起こりがちな肌荒れの原因にもなるので積極的に摂りたい栄養素です。
豚肉やナッツ類に多く含まれるビタミンB1は、糖質をエネルギーに分解する働きがあります。
ビタミンB1が糖質に効果を発揮するのに対し、ビタミンB2は脂質に働きかけます。
ビタミンB2は、主にうなぎや卵、納豆などに含まれています。
ビタミンB6は、かつおやまぐろなどの魚類に多く含まれ、タンパク質を分解してアミノ酸へと変化させる重要なビタミンです。
ビタミンB12は、代謝を整えるのに必要な栄養素で、魚介類や肉類に多く含まれています。
ビタミンだけではなく、マグネシウムやカルシウムといったミネラルもダイエットには大切な栄養素です。
特にカルシウムは、筋肉や神経の働きを正常に保つので、カルシウム不足に陥ると筋力量が落ち、代謝が悪くなる原因となります。
乳製品や、小魚などに多く含まれているので、積極的に摂りたい栄養素です。
体をスムーズに動かすためには、ビタミンとミネラルはかかせない栄養素といえるでしょう。
出典：ダイエットや体作りに必要なビタミンは何？おすすめの栄養素を紹介！
出典：ダイエット中に意識すべきミネラル7選：ダイエットとミネラル
良質な脂質【アボカド、オリーブオイル】
脂質の摂りすぎは、ダイエットの大敵ですが、実は「体に良い良質な脂質」は大切な栄養素の一つです。
細胞膜を作り出したり、ホルモンを生成するために必要な脂質は、上手に摂取する必要があります。
脂質には飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸という2種類に分類されます。
飽和脂肪酸は、主に肉の脂身やベーコン、バターなどの動物性脂肪に多く含まれている脂肪酸です。摂りすぎると悪玉コレステロールを増加させる原因となるため、できるだけ避けたい脂質といえます。
不飽和脂肪酸は、魚や植物性の油などに多く含まれ、コレステロールや中性脂肪を抑える働きがあるため、脂質を摂取するなら不飽和脂肪酸が良いといえるでしょう。
植物性の油でおすすめなのは、オリーブオイルです。オレイン酸という加熱に強い脂肪酸が含まれているため、加熱料理に使いやすい油です。
また、エゴマ油やアマニ油に含まれるリノレン酸も中性脂肪を下げたりコレステロールを抑える働きがありますが、加熱に弱いためサラダなどに直接かけて摂取するのがおすすめです。
青魚やナッツなどにも不飽和脂肪酸は多く含まれているので、脂質だからと敬遠せず、良質な脂質は積極的に摂るようにしましょう。
出典：体に良いのはどっち？飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の違いとはたらき
詳しくはこちら！
5キロ痩せる方法③運動で消費カロリーを増やす
摂取カロリーを減らしつつ、運動で消費カロリーを増やせれば、効率的に減量でき健康を保つ効果が期待できます。
有酸素運動と無酸素運動について、それぞれの特徴をぜひチェックしてください。
有酸素運動で体脂肪を燃やす
脂肪燃焼に効果的なのは、ウォーキングやランニング、サイクリング、水泳などの有酸素運動です。
特別な器具を必要としないので、例えば移動に電車や車を使用している方は、徒歩や自転車に変えてみるだけでも有酸素運動できるということになります。
有酸素運動には、糖や脂質が酸素と結びついてエネルギーへと変換させる働きがあります。
脂肪燃焼に効果を発揮する有酸素運動は、体脂肪の中でも特に内臓脂肪の減量に効きやすく、内臓脂肪を減らすことで、高血糖や脂質異常、高血圧などの生活習慣病の改善に効果が期待されます。
有酸素運動は脂肪燃焼しながら基礎代謝を上げるので、健康的に痩せやすい体へと改善してくれるといえます。
それぞれ、20分運動した時の消費カロリーを下記にまとめました。
| ウォーキング | 約70Kcal |
| ランニング | 約160kcal |
| サイクリング | 約200kcal |
| 水泳 | 約400kcal |
| 踏み台昇降 | 約80kcal |
水泳は、全身運動であると同時に水圧によって適度な負荷も加わるため、消費カロリーが高くおすすめの有酸素運動といえます。
まずは、自分がどの有酸素運動なら続けられるかを考えて選ぶといいでしょう。
出典：消費カロリーが高い有酸素運動7選！効果的にダイエットするコツも紹介
無酸素運動で基礎代謝アップ
酸素を使わず、短期集中で行う運動が無酸素運動です。
無酸素運動には、筋トレや短距離走、相撲、重量挙げなどがあります。
無酸素運動は基礎代謝の向上に効果を発揮する運動です。基礎代謝が向上すれば、運動していないときでも自然とカロリーを消費しやすくなり、ダイエットの手助けとなります。
特に筋トレは、家で手軽に行えるため、無酸素運動を始める一歩としてはおすすめです。
筋トレは、体力に余裕がある初めのうちに、大きい筋肉から鍛え始めると効率的です。
例えば、広背筋や大胸筋などです。
小さな筋肉よりも効果も実感しやすいため、モチベーションを保持しやすくなります。
大胸筋を鍛えるなら、膝つき腕立て伏せが器具もいらず始めやすいのでおすすめです。
広背筋を鍛えるなら、懸垂などがいいでしょう。
ただし、無酸素運動は直接脂肪燃焼に効果があるわけではありません。
そのため、有酸素運動と組み合わせて行うことがダイエットには大切です。
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5キロ痩せるための5つの生活習慣
食事制限と運動以外にも、5キロ痩せるために習慣化するといいことがいくつかあります。
少し意識することで、ダイエットに繋がる効果が期待できます。
よく噛んで、ゆっくり食べる
食べすぎを防ぐためには、よく噛んでゆっくり食べると効果的です。
食事をし、血糖値が上昇すると満腹中枢が刺激され、脳が「満腹だ」と判断します。
満腹中枢は、刺激されるまでに20分ほど要するといわれています。
そのため、特に早食い、大食いの方は、満腹中枢が刺激される前に必要以上に食べ物を摂取してしまうことになるのです。
満腹中枢は、食事の量をコントロールし、必要以上に摂取しないよう命令を送る大切な器官です。
満腹中枢が適切に機能するよう、よく噛み、ゆっくりと食べることで食べすぎを防ぎ、ダイエットへと繋がる効果が期待できます。
出典：満腹中枢
ベジファースト
べジファーストとは、その名の通り「食事の際に野菜から食べる」ことを意味します。
野菜から食べる理由として、糖質の吸収を抑えるというものがあります。
野菜に含まれる食物繊維は、血糖値の上昇を緩やかにしてくれるため、野菜を食べてからタンパク質やおかず、最後に糖質の多いご飯などを食べるといいでしょう。
野菜は、サラダだけではなくお味噌汁やおひたしなども含まれます。
ただし、糖質の多いイモ類などの野菜は最後に食べたほうがいい食材になるため、食べる野菜の種類には注意が必要です。
いつもと同じメニューでも、食べる順番を変えるだけという手軽さでダイエットの効果が期待できるため、ぜひ意識してほしい生活習慣の一つといえます。
出典：食べる順番を野菜から！ 「ベジファースト」に変えるだけで痩せるって本当!?
夜8時以降は食べない
食事は、就寝する2～3時間前に済ませることをおすすめします。
満腹状態で寝てしまうと、就寝中はエネルギーに変換できないため脂肪となって溜め込みやすくなってしまいます。
夜は、18時ごろ、遅くとも20時ごろまでには食事を済ませるといいでしょう。
まったく食事をせず、空腹状態で就寝することは、質の良い睡眠の妨げとなってしまうため、適量の食事は摂るように心がけましょう。
急激に体重に変化がある方法ではありませんが、続けることで痩せやすい体になりやすく、結果的にダイエットにも繋がるといえます。
出典：夜８時以降は食べない方が良いといわれる理由と、食べちゃったときの対処法
こまめに身体を動かす
ダラダラと椅子に座っているだけでは、なかなかカロリーは消費しません。
こまめに体を動かすことで、消費カロリーをふやせます。
特別な運動をしなくても、日常生活の中で体を動かせる場面はたくさんあります。
例えば、普段エスカレーターやエレベーターばかり使っている人は階段を使用する、一駅分歩く、車を使わず徒歩や自転車で移動するなど、少し意識するだけでもダイエットへ繋がる効果が期待できます。
また、室内でも、部屋の掃除をしたりテレビを観ながらストレッチをしたりと、隙間時間に行えることもあります。
運動不足を感じているけれど、いきなりジョギングなどはハードルが高いと感じる方は、できるところからこまめに体を動かすことをおすすめします。
夜はぐっすり眠る
質の良い睡眠をとることは、ダイエットにおいてとても大切な生活習慣です。
睡眠中は成長ホルモンが分泌されますが、成長ホルモンは新陳代謝を正常に保つために非常に大切なホルモンです。
また、睡眠不足になると、食欲を増進させる「グレリン」というホルモンが過剰分泌されると考えられており、ダイエット中はやっかいなホルモンといえます。
グレリンの分泌を抑えるためにも、しっかりと睡眠をとることがダイエットの鍵といえるでしょう。
質の良い睡眠をとるためには、睡眠環境を整え、リラックスすることがおすすめです。
また、起床時間や就寝時間を常に一定に保ち、規則正しく睡眠時間をとることで。質の良い睡眠を得られます。
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5キロ痩せるためのおすすめ食事メニュー【一汁一菜】
バランスよく栄養素を摂り、満足感を得られる食事を知ることは、ダイエットの強い味方となります。
おすすめは、「一汁一菜」です。調理がしやすく、量は少なくても満腹感が得られるため、ダイエットに効果的といえます。
品数を多くすると、調理に時間もかかり食事を作るのがストレスになることも。
ご飯と汁物（一汁）、おかず（一菜）だけなら、長く続けられるのでおすすめです。
例えば、お味噌汁は効率的に栄養素を摂れるため、ぜひ食事に加えてほしい食事の一つです。
お味噌は発酵食品なので、腸内環境を整える善玉菌が多く含まれています。
たっぷりの野菜に、食物繊維が多いわかめなどの海藻、高たんぱく低カロリーの豆腐など、お味噌汁一つで様々な栄養素を摂取できます。
野菜などの具は、少し大きめに切ると噛み応えもあり、また、温かい汁物は体を温め代謝を良くしてくれる効果が期待できます。
一菜はいわゆるおかずになる食事です。魚か肉、どちらかをメインにすると、全体のバランスが良くなるでしょう。おかずの摂りすぎは肥満の原因にもなるので、一菜を意識することで食べすぎを防ぐ効果が期待できます。
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5キロ痩せたい方に関するよくある質問
5キロ痩せると見た目に変化があるのか、2週間という短期で5キロ痩せられるのかなど、気になる疑問について解説しています。
2週間で5キロ痩せられますか？
2週間で5キロはかなり無謀といえるでしょう。
ダイエット計画の期間の部分でも触れましたが、3～4か月で5キロ減というのが理想です。
体脂肪を1キロ減らすためには、7200Kcalが必要です。
5キロなら、およそ36000kcalが必要になる計算です。
36000kcalを2週間で落とすためには、1日2570kcalを消費しなければならず、これはほぼ不可能な数値といえるでしょう。
食事を食べない、激しい運動など、無理なダイエットは健康に害を及ぼすことも考えられ、リバウンドの可能性もでてくるため、2週間で5キロを落とすダイエットはおすすめできません。
出典：２週間で-５キロ痩せるダイエットは本当に可能なのか？
出典：ダイエットで5キロ痩せるには？効果的な運動や食事の方法などについて紹介します！
2ヶ月で5キロ痩せられますか？
1か月で体に負担なく痩せられるのは、体重の5％といわれています。体重が50キロの方の場合、1か月で2.5キロという計算になります。
現在の体重の5％以内なら、無理なく減量できる範囲のため、数値的には2か月で5キロの減量は可能であるといえるでしょう。
しかし、ハードな食事制限や有酸素運動だけを行うようなダイエットは、体調を崩す可能性がありますし、リバウンドの原因にもなります。
ダイエットするなら、有酸素運動と無酸素運動をバランスよく行い、体に必要な栄養素を取り入れる適度な食事を心がけましょう。
自分のペースを乱さず、着実にダイエットを進めることが大切です。
出典：どれくらいのペースが理想的？ムリなく引き締める方法をご紹介
見た目は変わりますか？
たるんでいた腕やお腹などを筋トレなどを行うことで引き締めると、見た目の変化が分かりやすく感じます。
5キロのお米を想像してみると分かりやすいかもしれません。
5キロのお米分の脂肪が燃焼されれば、体も軽くなり、痩せたことを実感しやすくなります。
ただ、スッキリさせたい部位が思うように変化せず、痩せた実感がないと思う方もいるかもしれません。
脂肪には燃焼しやすい順番があります。
肝臓脂肪が一番燃焼しやすく、その後内臓脂肪、皮下脂肪と続いていきます。
つまり、皮下脂肪を燃焼させるには、少し時間ががかかるということです。
さらに、皮下脂肪の中でも痩せやすい部位が変わってきます。
腕やふくらはぎ→二の腕、顔→お腹周りや臀部の順番で減少しやすいとされています。
例えば、お腹周りの内臓脂肪が多い場合の方は、内臓脂肪が減ると見た目の変化がすぐに実感出来る可能性がありますが、皮下脂肪が多い方の場合、なかなか5キロ痩せたという効果が実感できないということもありえるのです。
見た目を変化させたい部位から集中的に鍛えることで、見た目の変化を実感しやすいといえます。
50代女性ですが、なかなか痩せません…
40、50代は、運動不足や筋力低下で基礎代謝が落ちやすい年代です。
また、特に女性は「プレ更年期」といわれる年代になり、加齢とともに女性ホルモンが低下することで内臓脂肪がつきやすくなる可能性があります。
そのため、なかなか痩せにくくなると考えられます。
まずは、低下していく基礎代謝を向上させるためタンパク質を摂取しつつ運動で鍛えて筋力アップを図ることをおすすめします。
筋肉量が増えると基礎代謝も上がり、痩せやすい体に改善させる効果が期待できます。
痩せたいからと無理をせず、長期的に続けられるように自分に合ったペースを見つけることが大切です。
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5キロ痩せるためのまとめ
ここまで、5キロ痩せるための方法についてお伝えしてきました。
要点もまとめると以下のようになります。
- ダイエットする目的、期間などダイエット計画をしっかり立てることで、モチベーションを保つことに効果を発揮する
- 摂取カロリーを抑えるとダイエットに効果的。特に炭水化物、脂質の摂りすぎは要注意
- 体に必要なタンパク質、食物繊維、ビタミンやミネラルなどは積極的に摂ることがダイエットにはおすすめ
- 有酸素運動と無酸素運動をバランスよく行うといい
- よく噛んで食べる、夜はしっかり睡眠時間を確保するといった生活習慣が大切
これらの情報が皆様のお役に立てれば幸いです。
最後までお読みいただきありがとうございました。
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