断食ダイエットは、食事を抜くことによって行う食事療法のことを言います。
ただし、断食ダイエットにはいくつかのタイプがあり、行う際には注意しなければならないこともあります。
本記事では、断食ダイエットについて以下の点を中心に紹介します。
- 断食ダイエットの効果
- 断食ダイエットのやり方
- 断食ダイエットの注意事項
断食ダイエットについて理解するためにもご参考頂けますと幸いです。
ぜひ最後までお読みください。
断食ダイエットとは
そもそも断食ダイエットとは、「ファスティング」とも呼ばれており、固形物を数日間食べずに過ごす食事療法のことをいいます。
一般的な断食には準備期間・断食期間・回復期間と段階を踏みながら食事制限をしますが、1日から始められる断食ダイエットもあります。
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断食ダイエットの効果
断食ダイエットにはどのような効果が期待できるのか紹介していきます。
ダイエット目的とは別の効果もみられるため、意外な印象を受けるかもしれませんよ。
体内をデトックスし腸内環境を整える
断食ダイエットの一番の効果は体内をデトックスして腸内環境を整える点です。
断食ダイエット中は専用の食物繊維が多く含まれたドリンクのみ摂取します。
そのため、臓器を休める一方で排泄機能が高まり、腸内に溜まっていた老廃物が体内に排出されることによって、腸内環境が整えられます。
お腹の調子がいまいちという方には腸内環境を整えるために、おすすめの方法と言えるでしょう。
免疫力が上がる
断食ダイエットをすることで免疫力の向上が期待できます。
これは、前述したように断食ダイエットでは腸内環境の改善が可能になるため、腸内の善玉菌のはたらきが活発になるためです。
人間の腸管は、全体の70％を占める免疫細胞であるリンパ球がたくさん集まります。
そのためリンパ球が過ごしやすい環境を作ることで、結果的に免疫力を高めることにもつながります。
むくみが改善する
断食ダイエットをすることで、むくみの改善が期待できます。
断食ダイエット中には、そもそものむくみの原因である糖質や塩分を摂取することはありません。
糖質や塩分を摂取しない期間中に余分な水分が排出されることによってむくみが改善できるのです。
基礎代謝が上がり痩せやすい体になる
断食ダイエットは食事を取らないことによって、体脂肪を燃焼してエネルギーに変換しようとします。
その結果、脂肪燃焼をさらに活発化するために代謝がアップすることで、脂肪燃焼しやすく痩せやすい身体にできます。
美肌効果がある
断食ダイエットをすることによって、美肌効果も期待できます。
断食ダイエットは腸内環境を整え、体内に溜まっている老廃物や毒素を排出することを目的としています。
排出される老廃物や毒素は、ニキビや吹き出物など、肌トラブルの原因となるため、断食ダイエットによって排出されることで、予防や改善につながります。
腸内環境を整えるということは、肌にとっても大切なのです。
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【基本】断食ダイエットのやり方
ここからは、断食ダイエットの基本的なやり方について説明していきます。
段階によって注意することが変わるので、それぞれの段階の違いを理解しましょう。
①準備期
準備期とは、断食前日までの期間であり、いわゆるウォーミングアップ期間です。
断食ダイエットで急に食事制限をしてしまうと、血糖値が低下したり、ダイエット中に空腹に耐えられなくなることがあります。
そのため、この期間で、食べないことに慣れていく必要があります。
この期間中の食事としては、低カロリーで消化の良いものがおすすめです。
具体的には、発酵食品や豆類、イモ類、野菜やキノコなどが挙げられます。
菓子類やアルコール、乳製品などは断食ダイエットに移行しにくくなってしまうため、控えるようにしてください。
②断食期
断食中は主に水分を摂取して過ごすことになります。
専用のドリンクとは別に、水分を1日に2L以上は飲むように心がけてください。
水分だけではどうしてもお腹がすいてしまうという方は、スムージーや酵素ドリンクを摂ると良いでしょう。
満腹中枢を刺激するために軽い運動をするのも良いですが、激しい運動は避けるようにしてください。
運動としては、ヨガなどがおすすめですよ。
③回復期
断食期を終えて食事を再開するにあたり、まずは胃腸機能の調子を整える必要があります。
いきなり大量に食べてしまうと、胃腸に負担がかかりすぎてしまうため、まずは流動食から始めることをおすすめします。
カフェインやアルコールは、胃や肝臓に負担を与えてしまうため、控えるようにしてください。
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断食ダイエットのおすすめ期間
断食ダイエットの目安期間は、目的によって変わります。
胃腸の調子を整えるための目的であれば、1日で終わるパターンの断食ダイエットでも良いでしょう。
しかし、ダイエットやデトックス目的の場合は、5日間以上の断食ダイエットが望ましいです。
かといって、断食ダイエットが初めての場合は、突然5日以上の断食ダイエットをしてしまうと身体に負担がかかりすぎてしまう場合があります。
無理のない範囲にしましょう。
【初心者におすすめ】断食ダイエットのやり方
ここでは、初心者におすすめの断食ダイエットのやり方について紹介しています。
色々なタイプがあるので、自分のタイプに合うものを探してみてください。
16時間断食ダイエット
16時間断食ダイエットは、1回目の食事と2回目の食事の間を16時間空け、その期間中は何も食べないというやり方です。
空腹の時間をしっかり作ることによって、内臓や細胞の働きを活性化させます。
ただし、16時間断食ダイエットは食事のリズムを整えることで自律神経や内臓、細胞の調子を整えます。
そのため、効果を出すためには継続していくことが大切です。
月曜断食ダイエット
月曜断食ダイエットは、月曜日の24時間のあいだ、何も食べずに水だけ飲んで過ごすやり方です。
月曜日は何も食べないと最初から設定しているため、自身のスケジュールを調整しやすく、継続しやすいことも特徴的です。
残りの曜日は量に気を付ければ食事制限はありません。
ただし、可能な限り、油の多いものは控え、バランスのとれた食事を摂るようにしましょう。
週末断食ダイエット
週末断食ダイエットは、週末の土日に全く食べない方法で、月曜断食ダイエットとやり方は同じです。
平日にコンビニ弁当や外食が多い方におすすめの方法です。
週末断食をすることによって、薄味に慣れるうえに少量で満足できるようになるため、太りにくく痩せやすい身体にすることが期待できます。
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断食ダイエットをする際の注意事項
ここからは、断食ダイエットをする際の注意事項についていくつか紹介していきます。
断食ダイエットをする時には必ず注意事項を押さえて実行するようにしてください。
1日2リットル以上水分をとる
断食ダイエット中は食事を摂取しない分、脱水になる可能性があります。
そのため、1日に2L以上は水分をとるようにしてください。
特に、低血糖症状を起こしやすい場合はこまめに補給するようにしましょう。
お腹がすいたと感じたときには、スムージーや酵素ドリンクを摂取することもおすすめです。
断食中の過度な運動は控える
断食中は心拍数が過剰に上がるような激しい運動は、身体への負担が大きくなるため控えるようにしてください。
ただし、軽いウォーキングなどの有酸素運動は、筋肉量の減少を防ぐだけでなく体の脂肪をエネルギーに変えるため、脂肪燃焼に効果的です。
無理のない範囲での軽い運動を心がけるようにしていきましょう。
生理中の断食は避ける
生理中の断食ダイエットは避けるようにしましょう。
貧血や低血糖症状の悪化につながります。
出血量が多い方は特に、鉄分不足にもなるため好ましくありません。
自身の生理周期を確認し、生理語からスタートするようにしましょう。
断食期間に合わせて準備、回復期間を設ける
断食ダイエットを始める際には、断食期間に合わせて準備期と回復期を設けるようにしましょう。
突然断食を始めてしまうと、長続きしなかったり、身体の不調も引き起こしやすくなります。
無理なく断食ダイエットを続けていくためにも、必ず断食期間と同じ日数の準備期間、回復期間を設けることが大切です。
断食後に暴飲暴食をしない
断食後は暴飲暴食を控えてください。
断食後の身体は非常に栄養分を吸収しやすくなっています。
身体の吸収率が上がっている状態で暴飲暴食をしてしまうと、すぐにリバウンドしてしまう可能性が高いです。
回復期間は糖分が多いものや揚げ物などは避け、おかゆや蒸し野菜といった消化の良いものを食べるようにしましょう。
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断食ダイエットに向かない人
以下のような方は、断食ダイエットを避けておいたほうが良いでしょう。
- 基礎疾患があり、薬を内服している人
- 妊娠中の人
- 痩せすぎている人
断食ダイエット中は栄養不足になる可能性があるため、痩せている状態から断食ダイエットを始めると、さらに栄養が失われ、体調不調につながることも考えられます。
また、栄養不足になると、胎児に影響が出たり、薬の吸収率が高まるなど様々な影響を及ぼします。
断食ダイエットに関するよくある質問
ここでは断食ダイエットにおいて、よくある質問についてまとめています。
ご自身が感じている悩みの解決のきっかけになるかもしれませんよ。
断食ダイエットはどのくらいの頻度で行うのが良いですか？
3日以上の本格的な断食をする場合、2か月は間を開けるようにしてください。
断食をやりすぎると、かえって体調不良や栄養失調を引き起こす可能性があるためです。
半日～1日の断食ならば、月に1回程度行っても良いでしょう。
断食中の酵素ドリンクはどんなものがおすすめですか？
断食中の酵素ドリンクを選ぶ際には、着色料や人工甘味料などの添加物を使用しておらず、1年以上しっかりと発酵させているものを選ぶのがおすすめです。
市販の酵素ドリンクは作られる工程のなかで加熱することが義務付けられており、加熱により酵素の活性が失われているので避けたほうが良いでしょう。
断食ダイエットのデメリットはありますか？
断食中には、身体が健康な状態に変わろうとするために起こりうる症状があり、これを好転反応といいます。
好転反応の症状としては、嘔気や頭痛、腹痛、発熱などが挙げられます。
好転反応は断食を続けるうちに少なくなることが多いです。
対処法として、水分を多めに摂取し、睡眠時間をしっかりと確保してください。
断食中にプロテインは飲んでもいいですか？
断食中はプロテインを控えるようにしましょう。
プロテインはタンパク質で作られており、腸内で分解するのに時間がかかるためです。
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断食ダイエットについてのまとめ
ここまで断食ダイエットについて伝えてきました。
断食ダイエットの要点をまとめると以下の通りです。
- 断食ダイエットの効果は腸内環境を整えることが最大の魅力であり、その結果痩せやすくなったり美肌づくりも期待できる
- 断食ダイエットのやり方は準備期・断食期・回復期を設けることが大切
- 断食ダイエットの注意事項は自身の身体の体調を考慮して行う必要がある
これらの情報が少しでも皆さまのお役に立てば幸いです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
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