ダイエットをしたいのに、毎回挫折してしまう、、、
次こそは本気でダイエットを成功させたい、、！
そのように感じている方はたくさんいらっしゃるのではないでしょうか？
そんな方々に向けて本記事では、以下の内容をご紹介します。
- 本気のダイエットをする際の目標の立て方
- 本気のダイエットをする際の食事について
- 本気のダイエットをする際の運動について
- 本気のダイエットをする際の生活習慣について
もうダイエットで挫折したくない方は、ぜひ参考にしてみてください。
本気のダイエットを成功させる秘訣4選
ダイエットは、ただ闇雲にやれば良いというものではありません。
では、ダイエットを始める前に気を付けるべきこととは、どんなことなのでしょうか。
以下で見ていきましょう。
本気のダイエットを成功させる秘訣①自分の身体を知ろう
自分の身体を知ることは、ダイエットにおいて非常に重要です。
自分の体重、体脂肪率、健康診断の数値、食習慣などを把握することが大切です。
また、自分がどのくらいのエネルギーを必要としているかを知ることも重要であり、適切なエネルギー量を計算することが推奨されています。
さらに、自分の体型タイプを知り、それに合ったダイエット法を選ぶことも効果的です。
まず、ダイエットを始める前にはまず自分の身体を知り、その上で適切な方法で取り組むことが大切です。
本気のダイエットを成功させる秘訣②ストレスをなるべく減らす
ダイエット中にストレスを軽減することは、ダイエット成功のために非常に重要です。
また、ストレス太りを防ぐためには、買い物や暴飲暴食などの「INする行動」を控え、ストレスを打ち破る「OUTする行動」を取ることが大切です。
さらに、ストレスで太い人の特徴やチェックテストも参考になります。
まず、ダイエット中はストレスケアもしっかり行い、心身ともに健康的な状態を保つことが重要です。
本気のダイエットを成功させる秘訣③数字にとらわれない
ダイエット中に数字にとらわれることは、本来のダイエット目的から離れてしまうため、避けるべきです。
ただし、ダイエット中には体重や除脂肪体重などの数字も気になります。
その場合は、比較することで焦点を当てるべき数字を見つけることができます。
ただ、ダイエット中は数字に囚われず、自分の体調や健康状態を見つめながら取り組むことが大切です。
本気のダイエットを成功させる秘訣④目標を明確に立てる
ダイエットを成功させるためには、目標を明確に述べることが重要です。
長期目標と短期目標の両方を設定し、細分化することで無理のない範囲で実現できるようにします。
また、自分の体型に合った適正体重を計算することも効果的です。
ただし、数字だけに囚われず、「何をするか」を考えて目標を掲げましょう。
正しい目標を立てるためには、現実的な目標を設定することが必要です。
SMARTの法則（Specific, Measurable, Achievable, Related, Time-bound）を用いて目標設定することも有効です。
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本気のダイエットをするなら目標を立てよう
ここまで本気のダイエットを行う際の考え方や目標を立てることの大切さについてお話してきました。
ここからは、本気のダイエットをするときの目標の立て方について、具体的に以下で見ていきましょう。
本気のダイエット目標の立て方①長期目標・中期目標
ダイエットにおいて、長期目標と中期目標を設定することが重要です。
長期目標を設定したら、逆算して中期・短期の順で目標を作成し、細分化することが効果的です。
また、シンプルかつ具体的な目標設定や数字で計測できる達成基準、達成可能で現実的な目標、期限を決めることも重要です。
ダイエットの目標達成の期間は、約2～3ヶ月くらいの期間をかけて1ヶ月あたり体重の5％を減らすペースがおすすめです
さらに、長期目標から短期目標までの段階的目標を決めるのも有効的です。
本気のダイエット目標の立て方②設定期間を決める
ダイエットにおいて、期限を決めることは重要です。
ただし、短期的な目標にしすぎると無策なダイエットを選んでしまう可能性があるため、一般的には2～3ヶ月くらいの期間を目安にすることが推奨されています
また、ダイエットを行うにあたって、目標体重や期間に囚われず見た目を重視して無理のない目標を設定することも大切です。
ダイエット計画では具体的な数値や期間の目標を明確にすることを大切にしましょう。
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本気のダイエット方法～食事編～
本気のダイエットには、食事管理も欠かせません。
注意すべき点について以下で詳しく見ていきましょう。
食べる順番に気を付ける
また、野菜を最初に食べる「ベジファースト」というダイエット法もあります。
基本的には、食物繊維が多い野菜から食べたり、タンパク質が多い肉や魚から食べたりすることが良いとされています。
最後に主食（糖質）を摂取するように心掛けましょう。
栄養のバランスに気を配る
ダイエットをする際には、PFCバランスを意識した食事をすることが重要です。
PFCとは、タンパク質（Protein）、脂質（Fat）、炭水化物（Carbohydrate）の頭文字で、これらの栄養素を適切なバランスで摂取することが大切です。一日に摂取するエネルギーに対して、タンパク質は13〜20%、脂質は20〜30%、炭水化物は50〜65%を目標にバランスよく摂取することが推奨されています。
また、健康的なダイエットではタンパク質をしっかりと摂り、脂質を控えめにすることがおすすめです。
食べる速さに気を付ける
ダイエットをする際には、食べる速さも重要です。
研究によると、ゆっくり食べることで肥満の割合が減少することが示されています。
よく咀嚼することで、脳の満腹中枢が刺激され、食べ過ぎを防止できます。
また、長時間咀嚼することで食後のエネルギー消費が増えることも報告されています。
すぐに食べるよりもゆっくりよく噛んで食べる方がエネルギー量が増加し、ダイエットに効果的です。
ダイエットをする際には、ゆっくり味わってよく噛んで食べることを心掛けましょう。
食事制限が苦手な方へ
出典：Welcy「本気のダイエットで痩せるための4つのポイント❘継続のコツと失敗する人の特徴も紹介」
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本気のダイエット方法～運動編～
本気のダイエットでは、運動も欠かせません。
運動には、有酸素運動と無酸素運動があります。
両者について以下で詳しく見ていきましょう。
本気のダイエット～運動編～①有酸素運動
ダイエットに有効な有酸素運動は以下の通りです。
- ウォーキング
- ジョギング
- サイクリング
- 水泳・水中ウォーキング
- ヨガ
- エア縄跳び
- 踏み台昇降
- フラフープ
これらの有酸素運動は、カロリーを消費し、体の脂肪を燃焼できます。
また、無酸素運動と組み合わせたり、運動時間を意識したりすることで、より高いダイエット効果が期待できます。
本気のダイエット～運動編～②無酸素運動
無酸素運動とは、体内に酸素を取り入れずに行う運動です。
糖質をエネルギー源にして消費し、酸素を必要としないため無酸素運動と呼ばれます。
無酸素運動は短時間で強い負荷をかける運動を行うことで筋肉が鍛えられるのが特徴です。
代表的な無酸素運動には筋肉トレーニングや短距離走などがあります。
また、無酸素運動は直接的な脂肪燃焼の効果はあまりないもので、筋肉をつけることで基礎代謝が上ゲル効果が期待できます。
出典：Welcy「本気のダイエットで痩せるための4つのポイント❘継続のコツと失敗する人の特徴も紹介」
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本気のダイエット方法～入浴編～
入浴方法は少しでも工夫するだけで身体に大きな変化をもたらします。
そのため、本気でダイエットをする際には、ぜひ工夫したい生活習慣の一つになります。
以下でその内容について詳しく見ていきましょう。
高温反復入浴法
高温連続入浴法とは、高温のお湯に3分間つかり5分間休憩を3回繰り返す入浴法です。
多くのカロリーが消費できる入浴法として知られています。
高温反復入浴法の推奨温度は41℃～43℃です。
41℃～43℃のお湯に短時間浸し、休憩を繰り返すと効果的です。
この方法は、ダイエットやデトックス効果があるとされています。
高温反復入浴法は、一般的にほとんどの人が実施できます。
ただし、心配な症状がある方は、開始する前に医療専門家に相談することが常に最善です。
妊娠中の女性、高齢者、および心臓病、高血圧、糖尿病などの病状のある人は、この方法を実践する際に注意する必要があります。
出典「温泉と健康ーいろいろな効果の入浴方法ー」
出典「【プロ監修】お風呂でダイエット！痩せるお風呂の入り方【-8kg】」
出典「デトックス効果？注目の高温反復浴について」
全身浴
全身浴にはダイエット効果が期待できます。
全身浴は首から下がお湯につかっているので、短時間でカロリーが消費されます。
また、体がリラックス状態になるとホルモンが刺激されるため、体内に溜まった老廃物の排出を促してデトックスさせることもできます。
全身浴はお湯につかる面積が大きいので、温まるのが早く水圧や浮力による作用を大きく受けます。
水圧で血行が良くなったり、浮力によって筋肉を使うことでカロリーを消費することも可能です。
全身浴で消費されるカロリーは、お風呂の温度や入浴時間によって異なります。
全身浴で10分間入浴したときの消費カロリーは、35〜40kcal程度です。
入浴の湯の温度は40～43℃が適当とされています
このくらいの温度に入浴すると、リラックスモードの「副交感神経」を優位にして、心身ともにリラックスさせる効果があります。
副交感神経が刺激されることにより身体がリラックスし、安眠効果を得られます。
全身浴で入浴する場合は、適切な温度で入浴することが大切です。
半身浴
半身浴にもダイエット効果があるとされています。
半身浴をすることで、体が芯から温まり、血行が良くなり、新陳代謝が向上します。
その結果、老廃物を排出できます。
また、半身浴や全身浴はデトックスにも効果的であり、リラックス効果も得られます。
ただし、単独でのダイエット効果は期待できず、運動や食事制限などの併用が必要です。
半身浴の目安温度は、浴室が26℃～28℃、お湯が38℃～40℃です。
下半身がお湯につかっていることを考えると、26℃～28℃くらいが目安とされています。
ただし、半身浴だけだと肩が冷えることがあるため、お湯を足して最後に全身浴にするのも良いでしょう。
なお、疲労回復には38℃くらいが適温です。
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本気のダイエット方法～睡眠編～
ダイエットにおいて睡眠は非常に重要です。
睡眠不足により、体内時計が狂ってしまい、食欲を刺激するホルモンであるグレリンが分泌されます。
POINT!そのため、質の高い睡眠を取ることが重要であり、十分な睡眠時間を確保することが必要です。
また睡眠の質を高めるためには、就寝前に激しい運動をしない、寝る前にカフェインやアルコールを摂取しないなどの対策も効果的です。
加えて、日中の運動やリラックスする時間を設けることも睡眠音質を高め、ダイエットの成功に繋がる秘訣になります。
出典：Welcy「本気のダイエットで痩せるための4つのポイント❘継続のコツと失敗する人の特徴も紹介」
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本気でダイエットをするときは気を付けて！摂食障害について
摂食障害とは、食事に関連した行動の異常が続き、体重や体型の前向き方などを中心に、心と体の両方に影響が出る病気です
摂食障害には、拒食症、神経性過食症、過食性障害などがあります。
摂食障害の症状には、拒食症や神経性過食症などによる体重減少や増加、無月経、低血圧、体毛の密生化、むくみ・しびれ、腹部不快感などの身体的な症状があります。
また、神経性過食症では頻繁に過食してしまうことが特徴であり、嘔吐など体重を増やさないための行動も見られます。
摂食障害は心と体の両方に影響を与えるため、気分の落ち込みや不安感など精神的な問題も当然得ます。
摂食障害にならないためには、過度なダイエットやストレスを控えることが大切です。
また、健康的な食生活を重んじ、栄養バランスの良い食事を摂ることも重要です。
摂食障害は回復可能な病気であり、治療では心理面や行動面へのアプローチが必要です。
なお治療精神療法としては、認知行動療法、薬物療法などがあります
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本気のダイエットに関するよくある質問
本気のダイエットをしている仲間はどのような悩みを抱えているのでしょうか？
以下でご紹介していきます。
停滞期に入って体重がなかなか落ちません、、
ダイエットの停滞期とは、ダイエット中に急激に体重が減りにくくなる時期のことです。
それまで順調に体重が減っていたのに、急激に体重が減りにくくなったり、変化がなくなったりすることから「停滞期」と呼ばれています。
ダイエットの停滞期を突破するためには、以下のような方法があります。
- 摂取カロリーを再計算し、見直す
- 運動内容を変更する
- 食事量や運動量を名前に変えずに、今までと同じ食事や運動を続ける
- 体重に意識しすぎず、キープするようにする
ダイエットを継続させるコツとは？
ダイエットを継続させるコツは、以下の通りです。
- 長期的な目標を設定する
- 小さな行動から始める
- 1日の摂取カロリーを計算する
- 我慢をしない
- 運動や食事制限、サプリメントの摂取など、自分に合ったダイエット方法を選ぶ
- やる気がでない時は、継続する方法を工夫する
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本気のダイエットまとめ
ここまで、本気のダイエットに関する内容をお伝えしてきました。
本記事の内容をまとめると以下の通りです。
- 本気のダイエットをする際には、正しい目標を明確に立てることが大切。
- 本気のダイエットをする際には、栄養バランスよく食事を摂ることが大切。
- 本気のダイエットをする際には、有酸素運動と無酸素運動を組み合わせることが大切。
- 本気のダイエットをする際には、入浴方法や睡眠の質に気を付けて、生活習慣を整えることが大切。
本気でダイエットをする際の参考にしていただける幸いです。
ご覧いただきありがとうございました。
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