体形が気になり、痩せるためにダイエットしている方も多いのではないでしょうか。痩せる方法はさまざまですが、自分に合った方法を見つけることが大切です。
本記事では、痩せる方法について以下の点を中心に解説していきます。
- 食事管理で痩せる方法
- 運動で痩せる方法
- 痩せやすい姿勢
痩せる方法について理解するためにもご参考いただけますと幸いです。ぜひ最後までお読みください。
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痩せる方法は食事制限と運動が基本
痩せる方法はたくさんありますが、基本となるのは食事制限と運動です。痩せるためにはどのような食事制限や運動が適しているのか、紹介していきます。
無理のない食事制限
痩せたいからといって、過度な食事制限はおすすめできません。むやみに食事を減らすとかえって脂肪を溜めやすくなったり、リバウンドしやすくなったりするリスクがあるため注意しましょう。
過度な食事制限でカロリーや栄養の摂取量が不足すると、体は飢餓状態になります。飢餓状態になった体は、一定の機能を維持するために消費カロリーを減らし、脂肪を溜め込みやすくなってしまいます。
また、過度な食事制限で筋肉の材料となるたんぱく質や、活動エネルギーの材料となる糖質などの摂取量が不足すると、体は筋肉を分解して活動エネルギーを作り出そうとします。筋肉量が減ることで基礎代謝が低下し、消費カロリーの減少につながります。
そのため、ダイエットの途中から体重が落ちない停滞期や、ダイエットを中止して元の食事量に戻した際にリバウンドを経験するリスクが高いです。ダイエットを成功させるためには、適度な食事制限をすることが大切です。
適度な運動
運動は、ダイエットするうえで多くのメリットがあります。
運動によって筋肉量が増えると基礎代謝が上がり、消費カロリーが増えます。その結果、痩せやすく太りやすい体を手に入れることに繋がります。
しかし、早く痩せたいからといって過度な運動は避けましょう。激しい運動や長時間の運動は継続することが難しく、効果が見込めない場合もあります。
適度な運動を無理のないペースで続けることが、ダイエットを成功させるポイントです。1日10分程度の軽い運動を、週3～4日程度のペースで続けても効果は期待できるといわれています。
忙しくて運動する時間がない方は、
- エレベーターやエスカレーターではなく階段を使う
- 歩くときは早足を意識する
- 電車では座らずに立つ
- 目的地の1駅手前で降りて歩く
など、毎日の通勤や外出時に運動を取り入れてみてください。
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食事制限で痩せる方法
食事制限で痩せるポイントは以下の5つです。
- カロリー制限する
- 糖質制限する
- 間食を見直す
- 食事を抜かない
- 噛む回数を増やす
それぞれ詳しく解説していきます。
カロリー制限
痩せる食事方法として、多くの方が思いつくのはカロリー制限です。
ダイエットに効果が見込める摂取カロリーの範囲内であれば、食べる食品や調理法に制限はありません。
食品や調理法に制限がない分ストレスが軽減されるため、中長期的なダイエットに向いているといわれています。
しかし、カロリー制限にはデメリットもあるため注意が必要です。摂取カロリーを必要以上に減らしてしまい体が飢餓状態になると、筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとします。その結果、筋肉量が減少し基礎代謝が低下することで、体に脂肪を溜め込みやすくなったり、ダイエット終了後にリバウンドする可能性が高いです。
また、摂取カロリーだけを気にして特定の食品ばかりを食べていると、栄養バランスが崩れて健康を損ねるリスクもあります。カロリー制限する場合は適切な摂取カロリーを守り、栄養バランスを考慮した食事を心がけましょう。
糖質制限
糖質制限をした食事も、注目されているダイエット方法の1つです。
糖質は、体の活動エネルギーを作り出す材料となる大切な栄養素です。しかし、過剰摂取をして活動エネルギーとして消費されなかった糖質は、脂肪に変わって体内に蓄積されます。
糖質制限をすることで、活動エネルギーとして消費されず脂肪に変わる糖質が減るため、太りにくくなるというメリットがあります。ご飯やパン、麺類など主食となる食品には糖質が多く含まれているため、普段の摂取量の半分程度に減らしてみましょう。
さらに、以下の食品も糖質が多いため、糖質制限中は摂取量に注意する必要があります。
- イモ類
- ドライフルーツや果物の缶詰
- 甘いお菓子や飲み物
- ビールや日本酒などの醸造酒
糖質の摂取量を減らす代わりに、
- たんぱく質が豊富な肉や魚、豆類
- 食物繊維とミネラルが豊富な海藻やきのこ類
- オリーブオイルやごま油、亜麻仁油など良質な油
など体に必要な栄養素は積極的に摂るようにしてください。
糖質を全く取らなかったり、栄養が偏ったりする食事では健康的に痩せることが難しいです。糖質制限しながらも、バランスのよい食事を目指しましょう。
間食を見直す
ダイエット中は、間食にも気を付けることが大切です。
ダイエットに適した間食は、以下のようにたんぱく質や食物繊維など栄養が豊富で、糖質が少ないものです。
- ゆで卵
- ナッツ
- ハイカカオチョコレート
- スルメ
- ビーフジャーキー
- ヨーグルト
- ところてん
よく噛んで食べる必要があるスルメやビーフジャーキーなどは、満腹中枢が刺激されやすいため食欲を抑えられます。ヨーグルトは無糖、ところてんは黒蜜ではなく酢醤油をかけて食べることで糖質の摂取量を減らせます。
油で揚げたスナック菓子やスイーツなど、高カロリーで脂質や糖質が多いものはダイエット中の間食には向かないため、控えましょう。
食事を抜かない
痩せるためには、消費カロリーが摂取カロリーを上回る必要があります。そのため、適度なカロリー制限や糖質制限は、ダイエットにおすすめの方法です。
しかし、食事を抜いてしまうとかえって太りやすくなるリスクがあるため注意しましょう。摂取カロリーや栄養が不足して飢餓状態になった体は、消費カロリーを抑え、脂肪を溜め込むようになります。
また、飢餓状態の体は活動エネルギーを作り出すために、筋肉を分解するようになります。筋肉量が減り基礎代謝が低下した体は、痩せにくくリバウンドしやすい状態です。
栄養バランスが整った食事を適量食べ、運動などを取り入れながら筋肉量を維持することで、消費カロリーの増加を目指しましょう。
噛む回数を増やす
噛む回数を増やすことも、ダイエットにおすすめです。
噛む回数が増えるほど満腹中枢を刺激するホルモンが分泌されるため、食べ過ぎの防止につながります。
また、よく噛むことで食べ物が消化吸収されやすくなり、胃腸の負担を減らせます。
胃腸の負担が減ることで体の基礎代謝が維持できるため、太りにくい状態を保つことが可能です。
噛むこと自体もカロリーを消費する行動であるため、噛む回数が増えるほど消費カロリーが増えるのもメリットの1つです。
噛む回数を増やしたい方は、以下のような食べ物を食事に取り入れてみましょう。
- アーモンドやピーナッツなど食感が硬いもの
- ゴボウやレンコンなど食物繊維が多いもの
- こんにゃくやイカ、タコなど弾力があり、飲み込むまでに時間がかかるもの
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運動で痩せる方法
運動で痩せるためのポイントは、有酸素運動と筋トレです。
それぞれ詳しく解説していきます。
有酸素運動
酸素を取り入れながら脂肪を燃焼する有酸素運動は、ダイエットにおすすめです。
ただし、全力疾走など激しい運動をすると酸素が十分に取り込めなくなるため、脂肪を燃焼する働きが低下する可能性があります。
痩せることが目的の場合は、少し汗をかく程度の運動をするとよいでしょう。
ダイエットにおすすめの有酸素運動は、以下の通りです。
- ウォーキング：運動が苦手な方にもおすすめ
- ジョギング：ウォーキングに慣れてきた方におすすめ
- 水泳や水中ウォーキング：膝や腰への負担を軽減したい方におすすめ
- 踏み台昇降運動：家の中で運動したい方におすすめ
脂肪を燃焼させるためには、20～30分程度の有酸素運動が必要だといわれています。まとまった時間がとれない場合は、短時間の運動をこまめに行いましょう。
筋トレ
筋トレは、酸素を使わずに体内の糖をエネルギー源として筋肉を動かす無酸素運動の1種です。筋トレそのものには、脂肪を燃焼させる効果は期待できません。
しかし、筋トレで筋肉量が増加することで基礎代謝がアップし、カロリーを消費しやすい体を目指せます。
また、筋肉がつくことで体が引き締まって見え、メリハリのあるボディラインになれるのもメリットの1つです。
ダイエット目的の場合、お尻や太もも、背中や大胸筋など大きな筋肉に刺激を与える以下の筋トレがおすすめです。
- スクワット
- 腹筋
- 腕立て伏せ
いきなり運動すると体を痛める可能性があるため、事前にストレッチをしてから始めましょう。
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姿勢を正して痩せる方法がある？
痩せるためには、運動だけでなく姿勢を正すこともおすすめです。背中が曲がったり腰が反ったりすることなく、まっすぐな姿勢を保つことでインナーマッスルが鍛えられます。
その結果、インナーマッスルに支えられている骨格や関節、内臓の動きがよくなるため基礎代謝の向上につながります。
また、正しい姿勢を保つことで骨格や筋肉のバランスが整っていると、運動時にも骨や筋肉をスムーズに動かすことが可能です。体がしっかり動くことで、有酸素運動や筋トレを行った際に高い運動効果が見込めます。
日常生活のあらゆる場面で、正しい姿勢を意識するのは大切です。
しかし、同時に悪い姿勢にならないように意識していく必要もあります。日頃から足を組んで座る、片足に重心をかけて立つなどの癖がある方は注意しましょう。
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痩せる方法に関するよくある質問
痩せる方法に関する質問で多く寄せられるのは、以下の4つです。
- 夜の食べすぎは太る原因になるか
- サプリメントで痩せることは可能か
- 運動せずに痩せることは可能か
- ダイエット中は甘いものを控えるべきか
それぞれ詳しく回答します。
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夜に食べすぎると太りますか？
夜に食べると太るといわれる原因のほとんどが、カロリーオーバーです。
夜にカロリーオーバーになりやすい理由は、以下の通りです。
- 夕食は、朝食や昼食よりカロリーが高い献立になりがち
- 夜は夕食だけでなく、夜食や晩酌でカロリー摂取する機会も多い
ダイエット中の方は、夜の摂取カロリーには特に気を付けましょう。
サプリメントで痩せますか？
残念ながら、飲むだけで体重が減る効果が認められたサプリメントは存在しません。サプリメントは、あくまでダイエットをサポートするための食品です。
適切なカロリーで栄養バランスのよい食事を摂り、適度な運動を行いながら、補助的な役割でサプリメントを活用しましょう。
ダイエットサプリメントには、以下のような効果が期待できます。
- 糖質や脂質の吸収を抑える
- 運動時の脂肪燃焼をサポートする
- ダイエット中の食事で不足しがちな栄養素を補う
生活スタイルや目的に合ったサプリメントを選ぶことで、効率的なダイエットに繋がります。
運動しなくても痩せられますか？
痩せるためには消費カロリーが摂取カロリーを上回っていればよいため、運動が必須というわけではありません。
ただし、運動せずにダイエットした場合、健康的に痩せることは難しくなります。
過度な食事制限で飢餓状態になった体は、基礎代謝が低下するためリバウンドしやすいです。適度な運動を取り入れて基礎代謝を上げ、リバウンドしにくい健康的なダイエットを目指しましょう。
ダイエット中は甘いものを控えた方がいいですか？
ダイエット中は、甘いものを我慢する方も多いです。
しかし、選び方に気をつければ、ダイエット中でも甘いものが食べられます。脂質や糖質が少なく、たんぱく質や食物繊維が多いものを選びましょう。
ダイエット中におすすめの甘いものは、以下の通りです。
- 高カカオチョコレート：一般的なチョコレートに比べ糖質が抑えられている
- 無糖ヨーグルト：たんぱく質が豊富に含まれている
- おからクッキー：たんぱく質や食物繊維が豊富に含まれている
- 和菓子：小豆やきなこなど腸内環境を整える食材が多く含まれている
脂質や糖質を多く含む洋菓子やスナック菓子、清涼飲料水などはダイエット中には向かないため、控えることをおすすめします。
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痩せる方法まとめ
ここまで痩せる方法についてお伝えしてきました。
痩せる方法の要点をまとめると以下の通りです。
- 食事管理で痩せるにはカロリーや糖質制限に加え、間食の選び方を工夫したり、噛む回数を増やしたりすることが大切である
- 運動で痩せるには、適度な有酸素運動や筋トレを継続する必要がある
- 姿勢をまっすぐ正すことで基礎代謝が向上し、痩せやすい体に繋がる
これらの情報が少しでも皆さまのお役に立てば幸いです。最後までお読みいただき、ありがとうございました。
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