10キロ痩せるためには、生活の中で行うべきことがさまざまあります。
本記事では、10キロ痩せる方法について以下の点を中心に紹介します。
- 10キロ痩せるために必要なこと
- 10キロ痩せるために必要な生活習慣
生活習慣について理解するためにもご参考いただけますと幸いです。
ぜひ最後までお読みください。
10キロ痩せるために必要なこと
10キロ痩せるために必要なことは、以下の3点です。
- 適度な食事制限
- 筋肉維持のための運動
- 無理のないダイエット計画
上記の3点について、以下で詳しく説明します。
適度な食事制限
食事制限は、適度に行うことが大切です。
厳しすぎる食事制限は、筋肉量の低下や体の飢餓状態を引き起こす恐れがあります。
その結果、かえってダイエットに逆効果になる可能性があります。
痩せるためには、摂取カロリーよりも消費カロリーを増やす必要があります。
また、間違った食事制限は、リバウンドの原因になります。
間違った食事制限には、
- ファスティング
- 食事回数を減らすダイエット
- 特定の食品だけ食べるダイエット
- 過度な糖質、脂質制限
があります。
筋肉維持のための運動
食事制限のみのダイエットは、脂肪と一緒に筋肉も落ちやすいとされています。
そのため、食事制限と一緒に筋肉トレーニングをすることがおすすめです。筋肉が落ちると、基礎代謝が低下してしまいます。
基礎代謝が低下すると、太りやすい体質になるといわれています。
そのため、意識的に筋肉量を維持することが大切です。
基礎代謝を上げることで、効率的なダイエットが期待できます。
また、必要以上にカロリーを摂取しない食生活が大切です。
無理のないダイエット計画
健康的に10キロ痩せるには、長期的な計画が必要です。
無理な計画を立てると、かえってモチベーションが下がることがあります。
そのため、無理のないダイエット計画を立てることが大切です。
ダイエットの計画を立てることで、得られるメリットは以下のようなものが挙げられます。
メリットは、
- モチベーションがアップする
- 計画に沿ってダイエットを進められる
などです。
計画を立てるときの注意点は、
- 予定を詰め込み過ぎない
- ときどき計画を見直す
- 記録を残しておく
ことです。
10キロ痩せるために必要な5つの生活習慣
10キロ痩せるために必要とされる生活習慣には、以下の5つがあります。
- 摂取カロリーを抑える
- 間食の見直し
- ストレス対策
- 充分な睡眠
- 適度な運動
上記の5つの生活習慣について、以下で詳しく説明します。
摂取カロリーを抑える
痩せるためには、摂取カロリーを消費カロリーよりも少なくする必要があります。
やみくもに摂取カロリーを減らすのではなく、栄養のバランスを意識することが大切です。
摂取カロリーは、消費カロリーから500～1000kcalを引いた値が理想とされています。
バランスを意識するべき栄養素は、
- 糖質
- 脂質
- タンパク質
です。
出典：「1日に必要な摂取カロリーは？計算方法や摂る目安を把握して健康的にダイエットしよう | 健康管理職ジョイント」
間食の見直し
ダイエット中でも量や内容に気を付ければ、間食は可能です。
ダイエット中に間食を上手に食べることには、以下のようなメリットがあります。
メリットは、
- ストレス解消になる
- どか食い防止になる
などです。
間食は、1日200cal以内が望ましいとされています。
おすすめの間食は、
- ハイカカオチョコレート
- 干し芋
- 低糖質なチーズ
- ミックスナッツ
などです。
出典：「【管理栄養士執筆】ダイエット中のおやつ おすすめ9選 | EPARKEPARK」
ストレス対策
ストレスが溜まると、脂肪を溜め込みやすくするホルモンのコルチゾールが分泌されます。
また、ストレスは暴飲暴食の原因にもなります。
そのため、自分なりのストレスの解消法を見つけることが大切です。
おすすめのストレス解消法には、
- 間食する
- 睡眠をしっかりとる
- 自由に食べても良い日を作る
- 適度に運動する
などがあります。
十分な睡眠
睡眠時間を十分にとると、脂肪分解や筋肉の発達に関わる成長ホルモンが分泌されます。
また、睡眠中は食欲を抑制するレプチンが分泌されます。
そのため、ダイエット中は睡眠時間を十分に確保することが大切です。
ダイエットの成功のためには、睡眠の質を上げることも同様に重要です。
また、規則正しい生活を心がけることが大切です。
適度な運動
ダイエット成功のためには、運動を取り入れることをおすすめします。
有酸素運動と無酸素運動をバランス良く取り入れることがおすすめです。
有酸素運動は体脂肪を減らし、無酸素運動は基礎代謝を向上させます。
食事制限のみのダイエットは、筋肉が落ちやすくなります。
その結果、基礎代謝が低下して太りやすい体になる恐れがあります。
10キロ痩せると見た目はどう変わる？
10キロ痩せると、見た目に様々な変化が現れます。
見た目の変化には、
- ウエストが細くなる
- 二の腕、太もも、腰回り、お尻がすっきりする
- 二重あごが改善される
- 顔全体がシャープになる
などがあります。
ウエストが減って腰回りの脂肪が落ちることで、足が長くなったように見えます。
また、脇や腕まわりもすっきりして肩幅が狭くなったように見えます。
10キロ痩せたのに、あまり変化を感じない場合があります。
あまり変化を感じない場合は、脂肪以外に筋肉や水分が多く減っている可能性があります。
モチベーションを上げるために、体型の変化を写真に残しておくのがおすすめです。
また、画像を残しておくことはリバウンドの防止にも役立つといわれます。
出典：「10キロ痩せると見た目はどうなる？！体型・顔の変化を画像でご紹介！ | elife」
10キロ痩せる方法に関するよくある質問
1ヶ月で10キロ痩せる方法はありますか？
短期間での大幅な減量は、体への負担が非常に大きく基本的におすすめできません。
BMIの値が30以上の硬度肥満の人は、短期間での大幅な減量が期待できます。
適切な食事制限と運動で、1ヶ月で10キロ痩せる可能性があります。
出典：「1ヶ月で10キロ痩せる方法は食事改善と運動！【管理栄養士が解説】 | 10キロ痩せる教科書」
サプリメントで痩せられますか？
サプリメントは、薬ではなく食品です。
そのため、サプリメントを飲むだけで痩せることは期待できません。ただ、サプリメントは、上手に使えばダイエットのサポートになります。
サプリメントは、不足しがちな栄養素の補給や運動効率のUPに役立ちます。
運動はダイエットに絶対に必要ですか？
健康的に痩せるには、食事管理と運動が必要です。
食事制限のみのダイエットは、基礎代謝が低下します。
基礎代謝が低下すると、リバウンドしやすくなります。
そのため、適度な運動を取り入れた方が良いでしょう。
ダイエットを長続きさせるコツはありますか？
ダイエットを長続きさせるには、完璧主義になりすぎないことが大切です。
また、無理のない計画のダイエットをおすすめします。
ダイエット継続のコツは、
- 食べ過ぎても諦めない
- バランスの良い食事を摂る
- 好きな運動からする
などです。
10キロ痩せることのまとめ
10キロ痩せる方法の要点をまとめると以下の通りです。
- 10キロ痩せるために必要なことは、適度な食事制限、筋肉維持のための運動、無理のないダイエット計画
- 10キロ痩せるために必要な生活習慣は、摂取カロリーを抑える、間食の見直し、ストレス対策、充分な睡眠、適度な運動
これらの情報が少しでも皆様のお役に立てば幸いです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。