40代のダイエットを成功させるうえで、様々なコツがあります。ダイエットを成功させるには、生活習慣の改善やストレス対策などが必要です。
本記事では、40代のダイエットについて以下の点を中心にご紹介します。
- 40代のダイエットが難しい理由
- 40代がダイエットに成功するには
ダイエットについて理解するためにもご参考いただけますと幸いです。ぜひ最後までお読みください。
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40代のダイエットが難しいのはなぜ？
40代は、ダイエットが難しいとされています。
40代のダイエットが難しい理由には、以下のようなものがあります。
- 筋肉減少による基礎代謝の低下
- 不規則な生活
- 多忙による運動不足
- 性ホルモンの減少
上記の理由について、以下で説明します。
筋肉減少による基礎代謝の低下
40代は、20代の頃よりも基礎代謝が低下しています。そのため、40代は痩せにくく太りやすいといわれています。
基礎代謝の低下は、筋肉量の低下が関係しているとされています。また、40代では1日のエネルギー消費量も低下しています。
出典：「40代が痩せるには何が必要？〜ダイエット方法やメニューをシンプルに紹介〜 | H2 株式会社」
不規則な食生活
40代は、太りやすい食生活になりやすいといわれています。子育てや仕事で時間に追われることが多いことが、理由とされています。
不規則な生活の特徴は、以下の通りです。
| 早食い | 麺、丼など単品料理ばかり | 大皿料理になりがち |
| 20代と同じ食事量 | 満腹になるまで食べる | 間食が多い |
| 夜遅い時間の食事 | ストレスによる暴飲暴食 |
忙しくなると、食事が炭水化物に偏りがちになります。炭水化物や糖質の多い食生活は、太りやすくなります。
多忙による運動不足
子育てや仕事で忙しい40代は、運動する時間が取れない人が多いでしょう。
忙しさに追われる40代は、定期的に運動する機会の確保が難しくなりがちです。40代で運動する習慣がないと、体力が著しく減少することがあります。体力の減少で、運動する気力もなくなることがあります。
その結果、運動を怠り、さらに体力が落ちる悪循環に陥る恐れがあります。
運動不足で筋肉量が落ちると、基礎代謝が低下して太りやすく痩せにくくなります。
性ホルモンの減少
40代になると、男女ともに性ホルモンの分泌が減少します。40代は、性ホルモンの減少によって太りやすくなります。また、40代の女性は、女性ホルモンのエストロゲンが急激に減少します。エストロゲンが減少すると、脂肪が燃焼しにくくなります。
その結果、脂肪がつきやすくなります。
また、40代は性ホルモンの減少で精神的に不安定になりやすいともされています。気分が沈みがちになると、ダイエットをする気力がなくなることもあります。
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40代がダイエットに成功するには？
40代がダイエットに成功するには、様々な対策が必要です。
ダイエット成功の対策は、
- バランスの良い食事
- 間食の見直し
- お酒の飲み方の工夫
- 筋トレ
- 有酸素運動
などです。
それぞれの対策方法について、以下に詳しく説明します。
バランスの良い食事
40代のダイエットの成功には、バランスの良い食事を摂ることが必要です。食事では、必要な栄養素をバランスよく摂ることが大切です。
ダイエットの成功のためには、脂質を減らすことをおすすめします。
必要な栄養素は、
- 糖質
- タンパク質
- ビタミン
- ミネラル
です。
太らない体を手に入れるには食事を改善することも大切です。
間食の見直し
間食を我慢し過ぎると、ストレスが溜まります。そのため、間食は量や内容に気を付けて適度に楽しむことをおすすめします。
間食の摂取量の目安は、200kcalです。間食は、昼食の4時間後、夕食の4時間前がおすすめです。
間食は、たんぱく質が多いものやヘルシーなオイル使用のものがおすすめです。また、間食前のコーヒー、チーズの摂取もおすすめです。
出典：「おやつはちゃんと食べたほうがやせる！ | 美ST オンライン」
お酒の飲み方の工夫
ダイエット中は、お酒の量やおつまみの内容に気を付けることが大切です。
お酒を飲む時は、
- 適量を守る
- 栄養素を意識する
- こまめに水分摂取する
- 太りにくいお酒を選ぶ
- 楽しく飲む
ことが大切です。
おつまみは、以下のような栄養素を含むものがおすすめです。
- たんぱく質
- ビタミンC、B1 、B6 、B12
- ナイアシン
- マグネシウム
- 亜鉛
- カリウム
筋トレ
40代になると、基礎代謝が大きく低下します。基礎代謝の低下を防ぐために、筋トレをして筋肉量を減らさないことが大切です。
筋トレの種類には、自重とウェイトがあります。筋トレには、ウェイトトレーニングがおすすめです。
ウェイトトレーニングには、
- ベンチプレス
- デットリフト
- サイドレイズ
- バーベルスクワット
があります。
有酸素運動
有酸素運動は、脂肪を燃焼する効果が期待できます。そのため、有酸素運動は40代のダイエットにもおすすめです。
有酸素運動では、筋肉を動かすための燃料として脂肪が使われます。そのため、カロリーの減少とともに体脂肪が減少する効果も期待できます。
有酸素運動には、
- ウォーキング
- サイクリング
- エアロビクスダンス
- 水泳
などがあります。
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40代のダイエット成功にはストレス対策が欠かせない
40代のダイエット中のストレスには、対策が必要です。ストレスが溜まると、ホルモンや血流に影響があります。ストレスによるホルモンや血流への影響で、太りやすくなるといわれています。
また、ストレスによって基礎代謝が下がると脂肪燃焼の効果が低下します。その結果、痩せにくい体質になる可能性があります。
ストレスの対策には、以下のようなものがあります。
| バランスの良い食事を摂る | 無理な食事制限をしない |
| 睡眠、休息を充分にとる | 体重を気にし過ぎない |
| 周囲にダイエットの理解を得る | ダイエット以外のストレスを減らす |
| 自分なりのストレス解消法を持つ |
ストレスを全く受けない生活は、難しいとされています。そのため、自分に合ったストレス対策を行う必要があります。
40代のダイエットに関するよくある質問
40代のダイエットに関する質問には、以下のようなものがあります。
- 運動しなくても痩せられるか
- ストレッチのダイエット効果
- 外食は減らした方が良いか
- 5㎏痩せるのにかかる期間
それぞれの質問について、以下で説明します。
運動をしなくても痩せられますか？
運動をしなくても、痩せることは可能です。ただし、健康的に痩せるには食事管理と運動が必要です。
運動をせずに痩せた場合には、
- 筋肉が減る
- リバウンドしやすくなる
- 太りにくい身体にならない
などのデメリットがあります。
ストレッチはダイエットに効果がありますか？
ストレッチだけで痩せることは、不可能とされています。ストレッチには、ダイエットに役立ついくつかのメリットがあります。
メリットは、
- 関節の可動域が広がり運動効率がアップする
- 脂肪がつきにくくなる
- 太りにくい体になる
- 過食を防ぐ
ことです。
外食は減らした方が良いですか？
食べる量や内容に注意すれば、外食をしても痩せられます。
外食のポイントは、
- たんぱく質を多く摂る
- 脂質を控える
- 玄米、雑穀米を選ぶ
- スープやサラダを最初に食べる
- 麺や丼など単品食を避ける
飲み物はお茶やお水がおすすめです。
5kg痩せるにはどれくらいかかりますか？
痩せるペースは、元々の体重や体脂肪率によります。適正なペースは、1週間で体重の1％の脂肪量の減少といわれています。
1ヶ月に体重の4％以上を減らすと、リバウンドしやすくなります。そのため、短期間で急激に体重を落としてはいけないとされています。
出典：：「40代！５kgを痩せるにはどれくらいの期間がかかる？？ | TTBパーソナルトレーニング」
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40代のダイエットまとめ
ここまで40代のダイエットについてお伝えしてきました。
40代のダイエットの要点をまとめると以下の通りです。
- 40代のダイエットが難しい理由は、基礎代謝の低下、不規則な生活、運動不足、性ホルモンの減少
- 40代がダイエットに成功するには、バランスの良い食事、間食の見直し、お酒の飲み方の工夫、筋トレ、有酸素運動
これらの情報が少しでも皆さまのお役に立てば幸いです。最後までお読みいただき、ありがとうございました。
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