血圧を下げるための、簡単な方法があります。
本記事では、血圧を下げることについて以下の点を中心にご紹介します。
- 血圧を下げる方法
- 高血圧になる原因
- 高血圧を予防する方法
高血圧について理解するためにもご参考いただけますと幸いです。
ぜひ最後までお読みください。
簡単にできる血圧を下げる方法を紹介！
血圧を下げる方法①減塩する
塩分の摂り過ぎは、高血圧の最大の原因とされています。
塩分の1日の摂取量は、6g以下に抑えることをおすすめします。
塩分が多い外食は、特に注意が必要です。
調味料やドレッシングなどは、減塩のものの使用をおすすめします。
血圧の改善には、食餌療法のDASH食もおすすめです。
DASH食は、
- カリウム、カルシウム、マグネシウム、食物繊維、たんぱく質を積極的に摂取する
- コレステロール、飽和脂肪酸を減らす
ことがポイントです。
出典：薬にたよらず血圧を下げる方法5選 | あまが台ファミリークリニック
血圧を下げる方法②減量する
血圧は、体重が1キロ減ると約2㎜Ｈg下がるといわれています。
BMIが25以上の人は、高血圧になるリスクが高くなるとされています。
そのため、BMIが25以上の肥満の人は、減量することをおすすめします。
肥満の人は、高血圧の薬の効果が期待できないケースがあるとされています。
そのため、適正体重を維持することが大切です。
急激な減量は、体に負担がかかります。
減量するには、食生活の改善や運動をおすすめします。
出典：薬にたよらず血圧を下げる方法5選 | あまが台ファミリークリニック
血圧を下げる方法③運動する
運動は、血圧が下がる物質を増加させます。
1日30分以上の運動は、厚生労働省も推奨しています。
適度な運動を続けると、約1カ月で収縮期血圧が約10～20mmHg 低下します。
また拡張期血圧は、約5～10㎜Hg低下するとされています。
運動は、有酸素運動がおすすめです。
有酸素運動には、
- ウォーキング
- 軽いジョギング
- エクササイズ
- 自転車
- 水泳
があります。
息切れするような運動や、力みを必要とする運動は避けることをおすすめします。
出典：【医師監修】血圧を下げる方法9選！血圧を下げる食材も合わせて紹介 | クレディセゾン
血圧を下げる食べ物
食物繊維が豊富に含まれている食べ物
ナトリウムは、血圧を上げる要因となっています。
食物繊維は、ナトリウムを吸着して体外へ排出します。
また食物繊維には、動脈硬化を防ぐ働きが期待できます。
食物繊維を豊富に含む食べ物の摂取は、減塩の効果が期待できます。
特に水溶性の食物繊維は、高血圧の予防に適しているとされています。
食物繊維を多く含む食べ物には、
- 雑穀ご飯
- 海藻類
- きのこ類
- 根菜
- 果物
などがあります。
食物繊維の1日の摂取量は、18～64歳の女性では18ｇ以上が目標値とされています。
出典：水溶性食物繊維の多い食品は？ | 株式会社メタボリック
カリウムを含む食べ物
カリウムは、血圧降下作用のある代表的な栄養素です。
カリウムは、
- 野菜
- 果物
- 海藻類
に多く含まれます。
カリウムを多く含む野菜には、
- ほうれん草
- アボカド
- 春菊
などがあります。
またナッツ類には、カリウムとマグネシウムが豊富に含まれています。
マグネシウムは、降圧薬と似た作用が期待できるといわれています。
カリウムとマグネシウムを含むナッツ類は、
- アーモンド
- カシューナッツ
- ごま
などがあります。
ナッツ類は、無塩のものを選ぶことをおすすめします。
カリウムは、水に溶けやすい性質を持ちます。
そのため、生で食べられるものはそのまま食べることがおすすめです。
また、調理する場合は煮汁ごと食べられるものなどがいいでしょう。
血圧を下げる飲み物
血圧を下げるために利用できる、おすすめの飲み物があります。
血圧を下げる飲み物には、
- 野菜ジュース・スムージー
- 緑茶
- コーヒー
- ココア
などがあります。
血圧を下げる飲み物について、以下で詳しく紹介します。
カリウムや食物繊維が含まれている野菜ジュース・スムージー
野菜や果物には、カリウムや食物繊維が豊富に含まれています。
野菜や果物がたくさん摂れるジュースやスムージーは、血圧を下げるのにおすすめです。
手作りや市販のスムージーは、毎日飲むことをおすすめします。
スムージーの注意点として、
- 果汁100％のものを選ぶ
- 食塩相当量の低いものを選ぶ
- カロリー過多に気を付ける
があります。
市販のスムージーは、食塩相当量の確認が大切です。
食塩相当量は、概ね0.2g以下のものをおすすめします。
スムージーに適する野菜は、
- 小松菜
- ほうれん草
- にんじん
などがあります。
またトマトジュースには、カリウムや食物繊維のほかにGABAが含まれます。
GABAの働きで、血液が流れやすくなり血圧が下がるといわれています。
出典：医師監修｜血圧を下げるのに役立つ飲み物一覧｜降圧に必要な栄養素とは | 高血圧イーメディカル
ポリフェノールが含まれている緑茶、コーヒー、ココア
ポリフェノールは、血管の老化を防いで血液を流れやすくします。
その結果、血圧が下がりやすくなります。
ポリフェノールを含む飲み物には、
- 緑茶
- コーヒー
- ココア
があり、血圧を下げるのに役立つ飲み物とされています。
コーヒーには、ポリフェノールとカリウムが豊富に含まれています。
そのため、コーヒーは血圧を下げる効果が期待できます。
コーヒーを飲む時は、ブラックで1日3杯以下にすることをおすすめします。
緑茶にはポリフェノールのカテキンが多く含まれています。
カテキンは、特に抹茶と煎茶に多く含まれます。
ココアには、血圧を下げるのに役立つ栄養素が多く含まれています。
ココアを飲む時は、純ココアを牛乳で溶かすのがおすすめです。
出典：医師監修｜血圧を下げるのに役立つ飲み物一覧｜降圧に必要な栄養素とは | 高血圧イーメディカル
血圧を下げるメリット
心疾患を予防できる
血圧を下げることで、予防が可能な心疾患があります。
心疾患には、
- 高血圧性心肥大
- 心不全
- 心筋梗塞
- 狭心症
があります。
高血圧性心肥大は、心臓全体が高血圧の負担に対応して大きくなる病気です。
心不全は、心臓の機能が悪くなりきちんと働かなくなった状態をいいます。
心筋梗塞とは、心臓が酸素不足になり壊死する病気です。
狭心症とは、一時的な胸の痛みや圧迫感のことです。
狭心症は、心臓の筋肉へ供給される酸素が不足することで起こるとされています。
血圧を下げられない人の特徴
高血圧の人の中には、なかなか血圧を下げられない人がいます。
血圧を下げられない人には、
- 不摂生な生活をしている
- 運動量が少ない
といった特徴があります。
血圧を下げられない人の特徴について、以下で紹介します。
不摂生な生活を続ける人
不摂生な生活を続ける人は、血圧を下げられないといわれています。
高血圧になりやすくする危険因子には、
- 外食が多い
- 塩分や脂質過多な食事
- 寝不足
- 喫煙
- お酒の飲みすぎ
があります。
塩分の多い食事は、血圧上昇のリスクを高めます。
また睡眠不足も同様です。
タバコに含まれるニコチンは、血圧を上昇させるとされています。
また飲酒量の増加も同様です。
高血圧は、危険因子を多く持つほどなりやすいといわれています。
運動の量が少ない人
運動が不足していると、血圧が上がりやすくなるといわれています。
継続的な運動で、血圧を下げる効果が期待できます。
体を動かす機会としては、生活活動や運動があります。
生活活動とは、日常生活の中で行う無意識に動いている活動です。
運動とは、スポーツやエクササイズの運動を意識して行う活動です。
運動は、概ね1日30～60分の有酸素運動を週3日以上実践することをおすすめします。
有酸素運動は、
- 速歩き
- ジョギング
- テニス
- 水泳
などです。
出典：不摂生が病気を招きやすい？不摂生と病気の関係性 | サントリー
血圧を下げる上での注意点
血圧を下げるにあたって、注意点があります。
注意点に気を配りながら、血圧を下げる対策を行うことをおすすめします。
注意点は、
- 塩分の摂取量
- 激しい運動
- 禁煙
です。
血圧を下げる上での注意点について、以下で説明します。
塩分の摂取量に気をつける
減塩することで、血圧を下げる効果が期待できます。
減塩の対処法には、
- 塩の代わりに酢やレモンの酸味、香辛料を使う
- 昆布や鰹の出汁をきかせる
- 麺類のスープは残す
- 食品の塩分表示をチェックする
- 醤油やソースは小皿に出してつけるようにする
などがあります。
また塩分摂取量を減らすコツは、
- 下味はつけずに食べる直前に味付けする
- 風味を良くする
- 練り製品や加工品は茹でで使用する
- 塩分の排出を促す食品を取り入れる
などがあります。
激しい運動は避ける
血圧を下げるために行う激しい運動は避けることをおすすめします。
最大血圧が180㎜Hgで最小血圧が100㎜Hg以上の人は、激しい運動や力む運動は危険です。
まずは、服薬や食餌療法で血圧を下げてから運動することをおすすめします。
運動があまり出来ない場合は、まずは食事制限で体重を落とすことをおすすめします。
また、日頃からこまめに動くことがおすすめです。
血圧を下げるためには、ウォーキングや水泳などの有酸素運動がおすすめです。
出典：運動は血圧を下げる？上げる？ | 福島県立医科大学 放射線医学県民健康管理センター
禁煙する
喫煙は、高血圧のリスクを高めます。
喫煙には、血圧を上げる作用があるとされます。
高血圧の人が喫煙すると、動脈硬化や心筋梗塞を発症する可能性が高くなります。
そのため、高血圧の人は禁することが大切です。
病院での禁煙指導などの活用もおすすめです。
どうしても禁煙できない人には、禁煙外来の受診をおすすめします。
禁煙すると、食事量が増えて体重が増加することが多いといわれています。
そのため、禁煙後は適正体重を維持することが大切です。
高血圧になる原因
高血圧には、原因があります。
原因を知ることは、高血圧の改善の役に立てられます。
高血圧になる原因には、
- 喫煙
- アルコール
- 肥満
- ストレス
- 遺伝
が挙げられます。
高血圧になる原因について、以下に紹介します。
喫煙やアルコール
タバコに含まれるニコチンは、血管を収縮させます。
その結果、血圧が上がるとされています。
喫煙は、動脈硬化の進行を促進します。
動脈硬化が進行すると、
- 心臓血管死
- 脳卒中
- 腎臓疾患
のリスクをさらに高めるといわれています。
血圧を上げる作用には、アルコールもあります。
アルコール摂取量が増えるにつれて、血圧が上昇する傾向があります。
その結果、高血圧につながる可能性があります。
アルコールは、適度な量の摂取をおすすめします。
肥満
肥満の人の高血圧は、平均体重の人の2～３倍多いとされています。
肥満には、タイプがあります。
肥満のタイプには皮下脂肪型と内臓脂肪型があり、高血圧は内臓脂肪型と関係しています。
内臓脂肪が多いと、血液量が増加します。
その結果、全身の抹消血管が圧迫されて血圧が上昇します。
また肥満は、高インスリン血症を引き起こして心拍出量を増加させます。
その結果、血圧の上昇につながることがあります。
出典：肥満により高血圧が起こるメカニズム | 神戸循環器クリニック
ストレス
血圧は、ストレスによって変動します。
ストレスを感じると、自律神経が乱れ、血圧が上昇しやすくなります。
過剰なストレスは、交感神経を活発にさせます。
すると、心拍数が上がります。
その結果、血圧が上がります。
ストレスには、肉体的ストレスと身体的ストレスがあります。
ストレスを受けると、血圧が一時的に上昇する可能性があります。
ストレス状態が長く続くと、慢性的な高血圧状態になることがあります。
遺伝
高血圧の原因には、遺伝的要因と環境要因があります。
遺伝的要因とは、生まれつき持っている体質を指します。
遺伝性高血圧は、親から子へ遺伝子によって伝わった高血圧です。
遺伝的要因は、後天的に自らによって変えることはできません。
また、日本には食塩で血圧が上がる食塩感受性高血圧の人が多いとされています。
環境要因とは、生活習慣によるものとされています。
高血圧は、遺伝と生活習慣の組み合わせによって発症するものがほとんどであるといわれます。
加齢
血管の弾力性は、加齢に伴い失われていきます。
そのため、血流が悪くなり血圧が高くなります。
また、血圧調整に関わるホルモンが血管を肥厚させます。
その結果、血管が収縮して血圧が上がる可能性があるのです。
高齢者の高血圧では、
- 脳の血流量が十分でない
- 急な温度変化で脳卒中や心臓病を起こしやすい
- 白衣高血圧が多い
- 起立性低血圧が起こりやすい
- 糖尿病の合併が多い
ことがあります。
白衣高血圧の人は、診察室などで普段より血圧値が高くなります。
また起立性低血圧が起こる人は、立ち上がった時に血圧が過度に下がります。
高齢で高血圧の場合は、めまいや立ちくらみに注意が必要です。
また糖尿病との合併症になると、脳梗塞や心臓病を起こす頻度が高くなります。
高血圧だとどうなるのか
高血圧は、他の病気の原因になってしまうことがあるといわれています。
高血圧は、動脈硬化や様々な合併症の原因になる可能性があります。
高血圧が原因で生じる可能性がある病気について、以下で詳しく説明します。
動脈硬化の原因になる
高血圧は、動脈硬化の原因になるとされています。
また高血圧は、動脈硬化を進行させるとされています。
高血圧には、自覚症状がほとんどないとされています。
そのため、高血圧の状態を放置する人が少なくないといわれています。
高血圧の状態が長く続くことで、動脈の壁に負担がかかります。
その結果、動脈硬化を進行させてしまうことになります。
動脈硬化の進行を防ぐためにも、高血圧を放置しないことが大切です。
様々な合併症の原因になる
高血圧は、様々な合併症の原因になるといわれています。
合併症には、
- 狭心症
- 心筋梗塞
- 脳出血
- 脳梗塞
などがあります。
狭心症とは、冠動脈が狭くなって一時的に心筋への血流が不足した状態をいいます。
心筋梗塞とは、血栓による冠動脈の詰まりで血液が心筋へ行かなくなった状態をいいます。
脳出血は、脳の奥深くの細い血管にできたこぶが破裂して出血が起きます。
脳梗塞は、脳の血管の詰まりで脳への血流が悪くなり脳細胞が酸素・栄養不足になります。
血圧が高いデメリット
血圧が高いことには、デメリットがあります。
デメリットは、
- 自覚症状がない
- 頭痛、めまい、肩こりなどの原因になる
- 全身の血管が傷ついてしまう
ことです。
血圧が高いことのデメリットについて、以下に紹介します。
自覚症状がない
高血圧は、自覚症状がないといわれています。
そのため、高血圧は気付きにくく放置しやすい病気です。
また高血圧は、「サイレントキラー」とも呼ばれます。
高血圧を放置することによって、合併症が起こる恐れがあります。
そのため、血圧の定期的な測定をおすすめします。
血圧の定期的な測定で、自分の血圧を知ることが大切です。
頭痛、めまい、肩こりなどの原因になる
高血圧は、症状が出る場合もあります。
血圧が高くなると、
- 頭痛
- めまい
- 肩こり
が起きやすくなります。
高血圧は、症状が出た時には進行している恐れがある病気です。
そのため、症状が気になる場合は受診をおすすめします。
高血圧を予防するには、定型的に血圧を測ることも大切です。
また、高血圧の予防には検査を受けるのもおすすめです。
全身の血管が傷ついてしまう
高血圧が続くと、全身の血管が傷つきます。
全身の血管が傷つくと、体の様々な場所に問題が起こります。
高血圧が続くと、
- 動脈硬化が進む
- 腎臓に負担がかかる
- 認知症のリスクが高まる
といった問題が起こります。
また、動脈硬化を放置すると、心筋梗塞や脳卒中に発展する恐れがあります。
高血圧は、放置せずに治療することが大切です。
高血圧を予防する方法
高血圧を予防するためには、いくつかの方法があります。
高血圧を予防する方法には、
- 食生活の見直し
- 有酸素運動やストレッチ
- 十分な睡眠
などがあります。
高血圧を予防する方法について、以下で説明します。
食生活を見直す
高血圧を予防するには、食生活の見直しも大切です。
食生活の乱れには、
- 塩分の摂り過ぎ
- 暴飲暴食
- 過剰な飲酒
- ビタミン不足
- ミネラル不足
があります。
高血圧の食餌療法には、DASH食がおすすめです。
DASH食は、高血圧の改善効果が期待できるといわれています。
DASH食では、塩分と炭水化物を控えます。
一方で、DASH食には摂取を増やす栄養素があります。
摂取を増やす栄養素は、
- カリウム
- カルシウム
- マグネシウム
- 食物繊維
- たんぱく質
です。
ミネラルのカリウム・カルシウム・マグネシウムはバランスよく摂ることが大切です。
ミネラルが豊富な食材は、
- 野菜
- 果物
- 海藻類
- ナッツ
です。
また特に大豆製品は、3つのミネラルをバランスよく含みます。
有酸素運動やストレッチを取り入れる
適度な有酸素運動は、血圧を下げる効果が期待できます。
高血圧予防の効果が期待できる有酸素運動には、
- ウォーキング
- 軽いジョギング
- 水泳・水中ウォーキング
- 自転車をこぐ
があります。
高血圧予防には、ストレッチも効果が期待できます。
ストレッチによって、血流の改善が期待できます。
血流が良くなると、血圧は下がります。
ストレッチは、立って行うようなものがおすすめです。
全身を使うことによって、血行が改善されやすくなります。
十分な睡眠を確保する
高血圧を予防するには、毎日７〜８時間の睡眠が大切です。
睡眠時間が短い人には、高血圧の傾向が見られるとされています。
浅い眠りは、高血圧のリスクを高めます。
そのため、睡眠の質にも注意が必要です。
良質な睡眠のためには、
- 起床後まず朝日を浴びる
- 就寝直前の食事や激しい運動を避ける
- 就寝の1～2時間前に入浴する
- 寝室を暗くする
- 日中に体をよく動かす
ことがポイントです。
睡眠不足の時は、午後3時までに30分以内の昼寝がおすすめです。
出典：高血圧を予防するには？食事や運動による生活習慣の見直しを紹介 | 健達ネット
血圧を下げることに関するよくある質問
血圧を下げることについて、よくある質問があります。
質問には、
- 血圧を下げる治療の効果の時期
- 血圧を下げる即効性が高い方法
- 測るたびに血圧が違う理由
- 家庭血圧計の測り方
- 降圧薬のみで血圧は下がるか
があり、以下で詳しく説明します。
血圧を下げる治療の効果はいつから現れる？
高血圧を薬で治療する場合は、降圧剤でゆっくり血圧を下げていきます。
急に血圧が下がると、めまいや動悸がすることがあるためです。
また急に血圧を下げると、ショック症状や副作用を招く可能性もあります。
薬の効果は、飲み始めてから2～3月は様子を見ることをおすすめします。
降圧薬での治療の間は、毎日の服薬に加えて朝晩の血圧測定も大切です。
家庭で血圧測定した記録は、医師の診断の際の重要な情報となります。
出典：高血圧と診断され、降圧薬による治療をはじめて1カ月たちますが、あまり血圧が下がりません。薬を変えてもらったほうがよいでしょうか？ | オムロン
血圧を下げる即効性が高い方法は？
血圧を下げる、即効性が高い方法があります。
深呼吸を2、3回すると、血圧が10㎜Hg下がるといわれています。
血圧を下げるには、手の親指の付け根あたりにある合谷のツボ押しがおすすめです。
ツボ押しは、
- 息を吐きながら5秒かけてゆっくり力を加える
- 息を吸いながら5秒かけて指を離す
- 同じ動作を3回ほど繰り返す
ことがポイントです。
ナトリウムは、水分とともに排出されます。
そのため、意識的な水分の摂取が血圧のコントロールに役立ちます。
出典：【医師監修】血圧を下げる方法9選！血圧を下げる食材も合わせて紹介 | クレディセゾン
測るたびに血圧が違うのはなぜ？
血圧は、測るたびに異なることがあります。
血圧には、一日の中で変動する「日内変動」というものがあります。
通常血圧は、朝から活動に伴って上昇して夕方になると下がりはじめます。
血圧は、
- 環境
- 身体活動
- 精神的影響
などの条件によって変動します。
また、診察室などで測定する血圧の数値が高くなる「白衣高血圧」というものもあります。
血圧は、緊張などによって上昇することがあります。
診察時には、家庭内で測定した数値の記録を持参することをおすすめします。
家庭血圧計の計り方は？
家庭での血圧管理は、高血圧の病態を正確に診断する材料となります。
また家庭での血圧管理は、治療効果の向上につながります。
家庭で使用する血圧計は、上腕式がおすすめです。
血圧を測る時間は、起床後1時間以内と夜が良いとされています。
測定は、座って1～2分安静にしてから行うことをおすすめします。
血圧は、原則2回測って平均値を取るとされています。
高血圧の人は、出来る限り血圧測定の継続をおすすめします。
降圧薬を飲みさえすれば血圧は下がる？
降圧薬の服用は、規則正しく行うことが大切です。
高血圧の薬は、食餌療法や運動療法の持続を前提に処方されるといわれています。
そのため、生活習慣の改善は、降圧薬の服用と並行して行う必要があります。
服薬中に生活習慣が乱れていると、薬の効果が十分に発揮されない恐れがあります。
また服薬中の生活習慣の改善によって、薬剤の減量や中止に向かうこともあります。
薬の減量や中止は、何よりも医師の指示に従うことが必要です。
血圧を下げることについてのまとめ
ここまで血圧を下げることについてお伝えしてきました。
血圧を下げることの要点をまとめると以下の通りです。
- 血圧を下げる方法は、減塩、減量
- 高血圧になる原因は、喫煙、アルコール、肥満、ストレス、遺伝、加齢
- 高血圧を予防する方法は、食生活の見直し、有酸素運動、十分な睡眠
これらの情報が少しでも皆さまのお役に立てば幸いです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。